Dược Khải Hà chia sẻ kiến thức khoa học về tập luyện mùa đông, giúp bạn duy trì sức khỏe và tránh chấn thương mùa đông hiệu quả.
Lợi ích vận động trong mùa đông
Tập luyện mùa đông giúp cơ thể sản sinh nhiệt, tăng sức đề kháng chống lại bệnh hô hấp mùa đông. Vận động đều đặn 30 phút/ngày cải thiện lưu thông máu 20%, giảm nguy cơ cảm lạnh. Bài tập trong nhà như đi bộ tại chỗ, nhảy dây giúp đốt cháy 200-300 calo/buổi, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Khởi động mùa lạnh kích thích cơ bắp, giảm cứng khớp – vấn đề thường gặp khi nhiệt độ xuống thấp. Tập luyện mùa đông còn giải phóng endorphin, cải thiện tâm trạng trong những ngày u ám. Tuy nhiên, nếu không tránh chấn thương mùa đông, bạn dễ gặp đau cơ, bong gân. Tập luyện mùa đông an toàn cần kết hợp khởi động mùa lạnh kỹ lưỡng.
Bài tập trong nhà
Yoga
Bài tập trong nhà như yoga là lựa chọn hoàn hảo cho tập luyện mùa đông. Yoga tăng độ linh hoạt, giảm căng cơ do lạnh. Các tư thế gợi ý:
- Tư thế cây (Tree Pose): Cân bằng, cải thiện tuần hoàn.
- Tư thế chiến binh (Warrior Pose): Tăng sức mạnh chân, tránh chấn thương mùa đông.
- Tư thế em bé (Child’s Pose): Giãn cơ lưng, thư giãn.
Thực hiện 20-30 phút, 3-4 buổi/tuần. Tập luyện mùa đông với yoga giúp khởi động mùa lạnh nhẹ nhàng, phù hợp mọi lứa tuổi.
Plank và bài tập bodyweight
Bài tập trong nhà như plank, squat, chống đẩy không cần dụng cụ:
- Plank: Giữ 30-60 giây, 3 hiệp – tăng sức bền core.
- Squat: 15 lần/hiệp – làm ấm cơ đùi, mông.
- Chống đẩy tường: Phù hợp người mới, tránh chấn thương mùa đông.
Tập luyện mùa đông với bodyweight giúp tăng nhiệt độ cơ thể, giảm nguy cơ cứng khớp. Khởi động mùa lạnh bằng các động tác này trong 5-10 phút trước khi tập chính.
Khởi động đúng cách
Khởi động mùa lạnh là bước không thể bỏ qua trong tập luyện mùa đông. Khởi động tăng nhiệt độ cơ 1-2°C, giảm 50% nguy cơ chấn thương. Quy trình khởi động mùa lạnh:
- Đi bộ tại chỗ: 3-5 phút, nhịp tim tăng nhẹ.
- Xoay khớp: Cổ, vai, hông, đầu gối – 10 lần mỗi bên.
- Giãn cơ động: Đưa tay qua đầu, nghiêng người – 30 giây/động tác.
Tập luyện mùa đông mà bỏ qua khởi động mùa lạnh dễ gây co cơ, đau nhức. Tránh chấn thương mùa đông bằng cách khởi động trong phòng ấm trước khi ra ngoài.
Chọn thời điểm tập
Tập luyện mùa đông nên diễn ra vào 10h-15h – khung giờ ấm nhất, nhiệt độ >12°C. Tập vào buổi trưa giảm nguy cơ hạ thân nhiệt 70%. Bài tập trong nhà linh hoạt hơn, có thể thực hiện buổi sáng (7h-9h) để tăng năng lượng cả ngày.
Tránh tập trước 6h hoặc sau 18h khi sương lạnh dày đặc, dễ gây viêm họng, đặc biệt là tập luyện ngoài trời. Tập luyện mùa đông vào thời điểm vàng giúp tránh chấn thương mùa đông và tối ưu hiệu quả vận động.
Lưu ý: Tránh tập ngoài trời khi sương mù, mặc đồ thể thao giữ ấm
Để tập luyện mùa đông an toàn, cần lưu ý:
- Tránh tập ngoài trời khi sương mù: Sương chứa PM2.5, gây kích ứng phổi. Chuyển sang bài tập trong nhà.
- Mặc đồ thể thao giữ ấm: Áo dài tay thoáng khí, quần legging, tất len, giày chống trượt.
- Uống nước ấm: 200-300ml trước/sau tập, tránh nước lạnh gây co mạch.
- Theo dõi nhịp tim: Dừng ngay nếu chóng mặt, đau ngực, khó thở.
- Tăng cường dinh dưỡng: Bổ sung protein, vitamin C sau tập để phục hồi.
Khởi động mùa lạnh kỹ và tránh chấn thương mùa đông bằng cách lắng nghe cơ thể.
Tập luyện mùa đông là cách tuyệt vời để duy trì sức khỏe, tăng miễn dịch và cải thiện tâm trạng. Bài tập trong nhà, khởi động mùa lạnh đúng cách và chọn thời điểm phù hợp giúp tránh chấn thương mùa đông hiệu quả. Dược Khải Hà khuyến khích bạn bắt đầu tập luyện mùa đông ngay hôm nay với các bài tập an toàn.